Les épreuves cyclosportives

Elles sont en fait le premier pas vers la compétition cycliste. Cependant, le danger de CHUTER est réel, car ce n’est pas tout le monde qui sait rouler convenablement en peloton. On a beau être fort, endurant et bien entraîné, encore faut-il savoir quoi faire dans un peloton.

Le plus grand danger est que le peloton est très gros en cyclosportive (300 à 1000 coureurs et +++) et qu’il y a mélange de cyclistes débutants, intermédiaires et avancés. Les erreurs sont courantes et les accrochages fréquents. Afin de vous aider à éviter une chute lors de votre prochaine participation, voici un petit rappel :

  • Tout d’abord, une cyclosportive est une randonnée pour certains, mais également une course, voir une compétition pour d’autres, ce qui fait un peloton immense et dangereux si l’on y va n’importe comment!
  • Il faut d’abord apprendre à bien rouler dans les roues, en groupe. Faites quelques sorties en groupe et prenez des cours privés, s’il le faut, afin de comprendre comment bien se protéger du vent en groupe. PROFITEZ DES SORTIES DE L’ACADÉMIE OÙ VOUS APPRENDREZ À MIEUX ROULER EN GROUPE!
  • Ne donnez jamais de coups de frein brusques en peloton. Choisissez plutôt une porte de sortie par les côtés en ralentissant et en gardant votre calme, car n’oubliez jamais qu’il y a du monde dans votre roue!
  • Si vous êtes un peu craintif, choisissez de rouler plutôt sur les côtés de la route afin de pouvoir sortir du peloton plus facilement en cas d’urgence.
  • Choisissez des « bonnes roues à suivre ». Repérez des gens plus expérimentés pour rester dans leur roue.
  • Regardez toujours loin en avant et non directement la roue devant. Il faut utiliser la vision périphérique.
  • Faites une reconnaissance de parcours, si possible, afin de connaître les endroits plus physiques, les difficultés ainsi que les dangers du parcours. Cela vous permettra de mieux anticiper vos actions le jour venu.
  • Faites au moins 3-4 longues sorties avant une telle épreuve.
  • Buvez beaucoup d’eau. Au moins 10 à 15 ml de liquide / kg de poids corporel/ hrs. Ce qui donne, pour une personne de 70 kg, 700 à 1050 ml par heure! Donc, l’équivalent, selon la chaleur ambiante, de 1 à 2 bidons par heure!
  • De plus, choisissez une boisson énergétique, ayant une concentration de 8% de glucides, que vous aimez. Cela vous permettra de garder de l’énergie tout au long du parcours!
  • Choisissez de manger des aliments riches en hydrates de carbonne et faciles à emporter pour vous ravitailler durant l’épreuve. L’idéal serait d’utiliser les fameux GELS concentrés en sucres et minéraux avec de l’eau.
  • Préparez bien votre vélo la semaine avant votre épreuve et essayez-le pour être certain qu’il soit en excellente condition.
  • Prévoyez d’apporter votre nécessaire à réparation de crevaison avec pompe et /ou une cartouche.
  • Faites une liste AIDE-MÉMOIRE, la veille de la course, qui vous aidera à ne rien oublier le jour venu (souliers de vélo, casque, gants, etc…).
  • Emportez du linge de rechange en cas de mauvais temps.
  • Mangez au moins 65-70 % de glucides dans votre alimentation durant les semaines précédant votre participation afin d’être sûr d’avoir de bonnes réserves de glycogène essentielles au sports d’endurance.
  • Mangez au moins 3h avant votre départ pour ne pas avoir l’estomac plein!

Vélo virtuel, assouplissements

Une fois votre vélo installé et votre échauffement complété, nous recommandons d’effectuer quelques assouplissements pour bien préparer vos muscles à une séance plus intense.

Chaque assouplissement sera maintenu sans mouvement brusque sur 30 à 45 sec. Faire 1 ou 2 séries, répéter à la fin de l’entraînement.

La P.A.M., c’est quoi?

La P.A.M., puissance aérobie maximale, est le paramètre le plus important à améliorer pour le cycliste d’endurance. C’est le 100% de votre V02max, où vos fréquences cardiaques sont maximales. C’est aussi votre capacité maximale à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie et c’est ce qu’il faut améliorer pour être plus performant et surtout plus confortable lors de vos sorties.

Pour s’améliorer

Pour améliorer votre forme physique, il ne suffit, pour y arriver, que de 3 à 4 séances de 30 à 90 min. qui produisent des résultats souvent très impressionnants! Vaut mieux s’entraîner intelligemment et moins souvent que trop souvent et n’importe comment! Optez pour la qualité au lieu de la quantité d’entraînement fait n’importe comment! Sauvez du temps, soyez efficace!